3 X (8-6-4)
Scheda di allenamento 1 volta a
settimana(7)
(Ottima per esempio per chi pratica altri sports o per chi
non ha il tempo di allenarsi piu' volte a settimana)
Riscaldamento per l'esercizio: 12-15 ripetizioni senza peso, 5 ripetizioni
per ogni esercizio con peso molto leggero(40%)
Esercizi 3 serie da (8-6-4 ripetizioni al 75% del peso massimale)
Riposo= 2 minuti (1 minuto per gli addominali)
2:1 (carico-scarico) = 2 settimane di carico e 1 di scarico(
posso anche ometterla e mi riposo completamente)
Nella seconda settimana di carico se ho eseguito correttamente le 3 serie con
il peso prefissato, potro' aumentare di 1 kg (anche 2 kg per le gambe) il peso
delle nuove serie.
Nella settimana di scarico eseguo gli esercizi con un 20% in meno di peso, 2
serie, stesse ripetizioni(8-4) ed aumento le pause di 1 minuto.
Quando ricomincio le 2 settimane di carico aumento il peso utilizzando il: Coefficente di super-compensazione = 2,5%-5%(cioe' aggiungo da 2,5 a 5% di peso su tutti gli esercizi)
* nota: se il singolo allenamento dovesse risultare troppo duro, si puo' eliminare dalla scheda il Lento Avanti e il Curl con Bilanciere.
Esercizi
Spiegazione delle 3 serie: se non riesco a raggiungere nella prima serie le ripetizioni prefissate, nella seconda settimana ripetero' lo stesso peso(non incremento i kg) chiaramente nelle altre 2 serie restanti abbassero' i kg per poter finire l'esercizio; viceversa se riesco a fare piu' ripetizioni(es. 9 o 10 invece di 8), potro' aumentare anche di 2,5 kg o piu' nella settimana successiva.