Sistema E.D.T.(10)


Frequenza di allenamento: 3 volte a settimana
Esercizi: utilizzo un carico iniziale da 10-12 ripetizioni, fermandomi a 5 ripetizioni. Procedo alternando agonisti ed antangosti per 15 minuti, evitando l'incapacita' muscolare (almeno per le prime serie).
Mi segnero' il numero totale di ripetizioni (dei 2 esercizi), quando riusciro' negli allenamenti successivi a migliorare la prestazione di un 20%, aumentero' il carico di un 5%.
Riposo: 2-3 minuti, oppure quando la frequenza cardiaca scende sotto il 60% del proprio ritmo cardiaco massimo.
Note: potete sostituite gli esercizi con altri simili cercando di evitare esercizi molto impegnativi per ovvi motivi (squat, panca piana, stacco, lento avanti, ecc...).

 

Allenamento A
RISCALDAMENTO: cyclette, step, elliptica, ecc.. 10 minuti
CHEST PRESS + LAT MACHINE AVANTI
15 minuti alternando gli esercizi senza pause
CHEST PRESS INCLINE + PULLEY

15 minuti alternando gli esercizi senza pause
ABDOMINAL CRUNCH + LOWER BACK
15 minuti alternando gli esercizi senza pause
DEFATICAMENTO: cyclette, step, elliptica, ecc.. 10 minuti

 

 

Allenamento B

RISCALDAMENTO: cyclette, step, elliptica, ecc.. 10 minuti
PRESSA 45 + LEG CURL
 15 minuti alternando gli esercizi senza pause
LEG EXTENSION + PANCA LOWER BACK
 15 minuti alternando gli esercizi senza pause
SHOULDER PRESS + ROTARY CULF
 15 minuti alternando gli esercizi senza pause
DEFATICAMENTO: cyclette, step, elliptica, ecc.. 10 minuti

 

Allenamento C

RISCALDAMENTO: cyclette, step, elliptica, ecc.. 10 minuti
CURL BILANCIERE + FRENCH PRESS
15 minuti alternando gli esercizi senza pause
CURL KAMBERED PANCA SCOTT + CABLE JUNGLE TRICIPITI

15 minuti alternando gli esercizi senza pause
ALZATE 90 SPALLE + CRUNCH INVERSO
 15 minuti alternando gli esercizi senza pause
DEFATICAMENTO: cyclette, step, elliptica, ecc.. 10 minuti