Scheda solo macchine(9)


Frequenza di allenamento: 2 volte a settimana (es. Lunedi = A, giovedi = B)
Esercizi: 3 serie da (8-6-4 ripetizioni al 75% del peso massimale)
Riposo: 2 minuti (1 minuto per il crunch)
Riscaldamento per l'esercizio: 12-15 ripetizioni senza peso, 5 ripetizioni per ogni esercizio con peso molto leggero(40%)
2:1 (carico-scarico) = 2 settimane di carico e 1 di scarico( posso anche ometterla e mi riposo completamente)
Nella settimana di scarico eseguo gli esercizi con un 20% in meno di peso, 2 serie, stesse ripetizioni(8-4) ed aumento le pause di 1 minuto.
Quando ricomincio le 2 settimane di carico aumento il peso utilizzando il: Coefficente di super-compensazione = 2,5%-5%(cioe' aggiungo da 2,5 a 5% di peso su tutti gli esercizi).

Allenamento A
RISCALDAMENTO: cyclette, step, elliptica, ecc.. 10 minuti
LEG PRESS
3 X (8-6-4)
LEG CURL

3 X (8-6-4)
CHEST PRESS

3 X (8-6-4)
PECTORAL MACHINE
3 X (8-6-4)
* ARM EXTENSION

3 X (8-6-4)
DEFATICAMENTO: cyclette, step, elliptica, ecc.. 10 minuti

 

 

Allenamento B


RISCALDAMENTO: cyclette, step, elliptica, ecc.. 10 minuti
LAT MACHINE TIRATE INVERSE
 3 X (8-6-4)
LAT MACHINE AVANTI
 3 X (8-6-4)
SHOULDER PRESS
 3 X (8-6-4)
CRUNCH AL CAVO
3 X (25)
* ARM CURL

3 X (8-6-4)
DEFATICAMENTO: cyclette, step, elliptica, ecc.. 10 minuti

* opzionali